POMPKI NA

ETAP 3 PONIEDZIAŁEK 1: Klatka piersiowa a. Wyciskanie na ławce skośnej głową w górę 15 15 12 12 12 b. Wyciskanie hantlami na ławce zwykłej 15 12 12 12 c. Rozpiętki 3 x 12 2: Biceps a. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 15 12 12 b. Uginanie ramion hantlami na przemian stojąc 12 12 12 c. Ściąganie linek na wyciągu górnym stojąc 15 15 15 [...]

A - przysiad 5x5 - wyciskanie na lawce 5x5 - wioslowanie 5x5 - pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt. + lydki lub brzuch 2-3x15-20p B - przysiad 5x5 - wyciskanie w staniu 5x5 - mc(klasyk) 1x5(5x5) - drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt. + brzuch lub lydki 2-3x15-20p

Witam. Dobry temat, bo akurat na pompkach się znam i mam o czym gadać. Dobra... od czego by tu zacząć... Naturalnie że pompki dadzą Ci siłę ( ja w 3 miesiące robienia pompek, poprawiłem swój wynik w wyciskaniu na klatę z 35 kg, do 74kg... 3 MIESIĄCE :-) Druga sprawa... masz zły plan robienia pompek. http://www.100pompek.pl/ Kierując się zasadami [...]

Dzisiaj miał być CF lub plecy. Zrobiłem CF ale techniczny cwiczyłem podstawowe cwiczenia czyli skanka, Rwania, Podrzuty, Ring dipsy, podciagania crossfitowe i pompki na rekach. Ciezary progresowalem ale tu bez szrpania to tylko na technike wszystko i tak konczylem rwania na 60kg a cleany na 85. Ogolnie technike juz mocno poprawilem we wszystkim [...]

Wszystkie 6 ćwiczeń w 3-4 seriach ze skazanego, co 2 dni, 3x w tygodniu. I wtedy mogę zdecydowanie uznać ten plan za sensowny. Na początku robimy te -Pompki -podciąganie -zwykłe przysiady -mostki -wznosy nóg -stanie na rękach I gdy zaczyna się robić za lekko, zmieniamy ćwiczenia na coraz trudniejsze warianty, jak pistolety, pompki na jednej ręce [...]

Czyli po roku podciaganie na jednej rece, potem pompki na jednej rece, a potem pompki na rekach? o.O

Szczerze? Do podciągania na jednej ręce, prawdopodobnie nigdy nie dojdziesz. Oczywiście, mogę sie mylić. ;D A reszta jak najbardziej osiągalna. Czy już po roku? Nie wiem. Pompki na rękach przy ścianie raczej tak, pompki na jednej ręce, możliwe że tak. Tylko musisz się przyłożyć. ;-)

PONIEDZIAŁEK NOGI NOGI: -przysiady 4x8 -prostowanie nóg siedząć 3x15 -wykroki ze sztangielkami 3x10 -uginanie nóg siedząc 3x15 -wspinanie na palce stojąc 4x10 -wspinanie na palce siedząc 4x10 WTOREK(KLATA BICEPS) KLATKA: -wyciskanie hantli/sztangi na ławce poziomej 4x10 -wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatnio 4x10 -pompki na poręczach [...]

PONIEDZIAŁEK: *karate *ABS WTOREK: *Plecy: -wiosłowanie (sztanga) 3s 12-10-8 -podciąganie końca sztangi w opadzie 3s 12-10-8 -martwy ciąg 3s 12-10-8 - podciąganie na drążku nachwytem 3s 10-10-10 *tył barków: -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 12-10-8 *biceps: -uginanie ramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 4s 12-10-8 -uginanie nadgarstków [...]

Day 1: Shotgun A1) Podciaganie sie na drazku nachwytem Serie: 8 Powtorzenia: 4 to 6 Przerwy między seriami: 100 seconds A2) Wyciskanie zolnierskie : Serie: 8 Powtorzenia: 4 to 6 Przerwy między seriami: 100 seconds B) Martwy Ciąg: Serie: 8 Powtorzenia: 4 to 6 Przerwy między seriami: 120 seconds Day 2: Troubleshooting A) Rozpietki na [...]

Plan A Nogi: Syzyfki 3x + wspięcia na palce 4x Plecy: podciąganie na drążku nachwyt szeroko do klatki 3x + MC na prostych nogach ze sztangielkami 3x Klatka: wyciskanie sztangielek 2x + Przenoszenie hantla za głowę 2x Barki: wyciskanie sztangielek 2x Biceps: uginane ramienia ze sztangielką stojąc z Supinacją 2x Triceps: pompki z rękami z tyłu 2x [...]

Dzień 15: "5" - I trening Nie wytrzymałem dziś pokusy i wszamałem oba steel bary:D "Rocky Road" smaczny a "Crunchy Peanut Butter" jeszcze lepszy, szkoda tylko że mają tak mało białka:/ Początek cyklu "5" więc trening lajtowy ale dłuższy niż zwykle z racji dodatkowych serii rozgrzewkowych. Trwał 90min więc [...]

Dzień 24: "5" - V trening Przedostatni trening HST z cyklu "5" za sobą. Większość ćwiczeń poszła bez problemu, nawet niektóre z lekkim zapasem, tylko przy barkach nie zwiększyłem obciążenia bo z większym ciężarem nie dałbym rady wykonać 5 powtórzeń. Poniżej info Wypis z treningu: 1. Przysiady 125kg (2s) 2. Podciąganie na drążku [...]

Poniedziałek bez treningu 20 min lekkiego truchtu z rana potem spacer i pływanie w jeziorze popołudnie w aucie i jeden personal plus na koniec spacer w deszczu kroki cos koło 17 tys Wtorek rano bez truchtania, za to mini joga i spacer potem trenio, ale trochę bez polotu MC 50kg 4*8 4* obwód HT z kb *30 unoszenie nogi w podporze oo ławkę *30 noga [...]

Przecież Ci rozpisał jeden: "podam Ci swoje przykladowe ACT, ktore mozesz spokojnie robic w domu: Brzuch Brzuszki "Jandy" 15 x Nogi Przysiady z hantlami 15x Nogi Wykroki z hantlami 12x2 Klatka Pompki klasyczne na uchwytach do pompek 15x Klatka Pompki na uchwytach do pompek z nogami wyżej 15x Naramienne Arnoldki 15x Plecy [...]

Ponizej podam jeszcze jeden program mistrzow, ktorego powinienes sprobowac przez kilka tygodni. Sprawdz i przekonaj sie a nie pozalujesz. Zawiera dwa treningi poniewaz jest bardzo wycienczajacy i system regeneracyjny jest bardzo obciazony. Wiekszosc lubi wykonywac go dwa razy w tygodniu. Dwa dni odpoczynku miedzy treningami powinny wystarczyc. [...]

witam chciałem napisać że ćwiczyłem przenoszenie hantla przez pól roku i nigdy nie czułem mięśni zębatych. z racji iż nie miałem dostępu do siłki ćwiczyłem treningiem domatora...i po treningu klatki na następny dzień na całych zebrach miałem zakwasy z przodu i z tylu. nie po którym to ćwiczeniu ale napisze wszystkie może ktoś będzie wiedział: 1. [...]

to może... kuwa nie wiem myślałem nad wywaleniem ramion, ale trice muszą być (siła rzutu z miejsca musi pójść w górę). pompki na jednej ręce kąt 30 - 45 stopni?

fajne a pompki na 1 ręce to dobre IMO tylko do szpanowania przed panienkami

Pompki płasko + obciążenie w plecaku 4 serie do zmęczenia (Zmienne rozstawy rąk za każdym razem) Pompki na krzesłach + plecak 4 s do zm. (Tak jak wyżej) Pompki tyłem + plecak na brzuchu 4 s do zm. (Tak jak wyzej ) Uginanie rąk z hantlem siedząc 3 s do zm. Podciąganie na drążku podchwyt 3 s do max Podciąganie na drążku nachwyt 3 s do max Przysiady [...]